Claves para obtener una lonchera saludable y fresca para el verano

Docente UCSS, licenciada en nutrición, señala que las loncheras deben de adaptarse a la edad y nivel de actividad física del escolar.

Cuando inicia el año escolar no solo debemos preocuparnos por los útiles, gastos de pensiones, entre otras cosas. También consideremos la importancia de las loncheras de nuestros hijos y, sobre todo, que contengan alimentos nutritivos y refrescantes para esta época de calor.

La lonchera representa aproximadamente el 15% de la alimentación de un escolar y debe estar acompañada de un buen desayuno para que el estudiante tenga las energías necesarias y rendir durante toda la jornada de clases.

Por eso, para preparar una lonchera nutritiva y propicia para el verano, la nutricionista Evelyn Paán Quispe, docente de la Facultad de Ciencias de la Salud de la UCSS, nos cuenta sus principales consejos.

Verduras y frutas esenciales
Según Evelyn Paán, las frutas y verduras contribuyen una óptima hidratación gracias a su contenido de agua y sales minerales, así mismo, protegen de la radiación ultravioleta por su contenido alto en carotenoides y vitamina C.

Además, estos alimentos ayudan a prevenir el sobrepeso, diabetes e hipertensión. También promueven que tengamos más energía al ser fuente de magnesio y otros micronutrientes.
Siguiendo con sus recomendaciones, la especialista asegura que los escolares deben consumir 3 porciones de frutas al día como sandía, melón, mango, lúcuma, maracuyá y naranja. Y 2 pociones de verduras como acelga, alcachofa, apio, espinaca, palta y espárragos.

Cuidado con los alimentos que pueden producir alergias
Por lo general, los alimentos que causan reacciones alérgicas, son los ultraprocesados o envasados, las fresas, piña, clara de huevo, pescado, mariscos, miel de abeja y chocolate.
Sin embargo, cada escolar puede ser alérgico a diferentes alimentos y solo con la ayuda de un nutricionista o medico alergólogo se puede detectar a tiempo y evitar posibles complicaciones en la salud del estudiante.

Para la intolerancia a la lactosa o al gluten
La intolerancia a la lactosa y la alergia al gluten, son los problemas más comunes que tienen los escolares. Por esto, la especialista en nutrición Evelyn Paán, nos deja con 2 recetas para los estudiantes que padezcan de estos males.

Receta libre de gluten
• 01 Papa pequeña sancochada
• 05 huevitos de codorniz
• 01 mandarina
• 1 vaso Refresco de carambola

Receta libre de lactosa
• 01 Pan con Sangrecita
• 01 Melocotón
• 01 vaso de Jugo de Naranja

Refrescos naturales son la mejor opción
El agua es la mejor bebida que toda persona debe consumir. Sin embargo, otras alternativas, son los refrescos naturales como la chicha morada, carambola, cocona, limonada, así como infusiones frías. Para esto, es importante que sean con muy poca azúcar o sin ella, señaló la nutricionista Evelyn Paán.

Alimentos que se deben evitar
Recordemos que estamos en época de calor y los microroganismos se reproducen con mucha facilidad, por lo cual se deben evitar alimentos de fácil descomposición, como mayonesa o cremas que contengan leche.
Por otro lado, se recomienda limitar el consumo de alimentos ultraprocesados altos en sodio, azúcar y grasas, debido a que promueven sobrepeso, obesidad y enfermedades como diabetes e hipertensión. De hecho, la Ley 30021 establece que estos alimentos deben contener advertencias a los consumidores, por su efecto en la salud de los niños y adolescentes.

Prepara 3 loncheras saludables y refrescantes
La nutricionista Paán, nos brinda 3 recetas para preparar un nutritiva lonchera escolar cuyo contenido aporte energía, sea hidratante y tenga los nutrientes esenciales para promover el crecimiento.

Receta 1
• 01 vaso de Chicha morada
• 01 Choclo mediano
• 50-80g Queso fresco
• 01 Manzana
Beneficio: Aporta calcio, proteínas de alto valor biológico y fibra.

Receta 2
• 03 Anticuchitos de corazón de pollo con papa
• 01 Mandarina
• 01 vaso de Refresco de cebada
Beneficio: Contiene hierro, proteínas de alto valor biológico y fibra.

Receta 3:
• 01 Pan con tortilla de verduras y anchovetas
• 01 Pera
• 01 vaso de Limonada
Beneficios: Nos brinda proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega 3 y fibra.


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