Por José Huapaya
CINCO RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA UNIVERSITARIOS
El estudio superior implica un gran esfuerzo mental y los universitarios necesitan estar en óptimas condiciones para repotenciar el cuerpo y la mente. Sin embargo, muchos de ellos presentan malos hábitos alimenticios. El 87,1 % consume, al menos una vez por semana, frituras o grasas saturadas en exceso, además de ingerir alimentos con alto contenido de azúcares y harinas dentro de su alimentación diaria. Esto, sumado a que no suelen respetar sus horarios de comida y, por lo tanto, originan una mala distribución de nutrientes que suelen atribuirle a la falta de tiempo o ahorro de dinero (1,2).
El nutricionista José Huapaya de la UCSS, nos recomienda los siguientes alimentos naturales y asequibles que todo estudiante debe tener para una alimentación saludable:
1. PARA SACAR FUERZAS DE FLAQUEZA: Debemos incluir alimentos energéticos, como arroz, panes (algunos con fibra integral) y pastas; tubérculos como papa, camote, yuca, mashua y olluco. Todos estos deben estar distribuidos siempre en las cantidades adecuadas y de acuerdo a la necesidad energética de cada universitario. Incluyamos también menestras (de 2 a 3 veces por semana), pues su consumo nos brindará un plus de fibra, vitaminas y minerales. Además, proveer la energía que necesita el cerebro ante las horas de estudio, las amanecidas y el insomnio. Más aún si realizamos ejercicio físico, pues permite recuperar la energía que esta demanda.
2. PARA COMBATIR EL ESTRÉS: Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas ayudando al organismo a conservarse relajado. Por ejemplo, las vitaminas A, C y E, potentes antioxidantes, combaten directamente la formación de radicales libres. El potasio, magnesio y calcio, son minerales imprescindibles para estimular la reacción frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central, incluyendo las A que ayudan a prevenir las dolencias psicosomáticas producto de la ansiedad y los ataques de pánico. En esta ocasión los alimentos que se tienen que considerar a consumir son: el plátano, los frutos secos, las semillas de girasol, la palta, la espinaca y todo tipo de frutas, de preferencia las cítricas y con mayor contenido de agua.
3.PARA MANTENER LA CONCENTRACIÓN: Es importante tener en cuenta que uno de los nutrientes necesarios son las proteínas, específicamente los aminoácidos, que cumplen un rol esencial en la regeneración celular y estructura cerebral. Así como las vitaminas del grupo B y los minerales que favorecen la reacción. Esto podría evitar la procrastinación típica de los jóvenes que viven de las redes sociales. Debemos consumir pescado, pero de preferencia el pescado azul: el bonito, la caballa, las sardinas, el jurel y el atún, unas 3 veces por semana. Asimismo, el aceite de oliva o sacha inchi extra virgen, su consumo puede ser diario (1 cucharada en las ensaladas). Otro alimento imprescindible es el huevo, la clara y la yema de este, contiene un gran contenido de colina, un componente natural de las células cerebrales.
4. PARA FORTALECER EL TRACTO DIGESTIVO: Una buena alimentación debe considerar la ingestión de alimentos llamados funcionales que, además de nutrir, aportan componentes que producen un impacto favorable en el organismo. Nos referimos a los prebióticos y probióticos. La fuente de prebióticos la encontramos en la alcachofa, el trigo, la cebada, el espárrago, entre otros (su consumo puede ser diario o interdiario). A su vez, encontramos probióticos en el yogurt, cuyo consumo puede ser de 3 a 4 veces por semana; y el chukrut, que puede ser 2 veces por semana. Tanto los prebióticos como los probióticos nos darán un agregado funcional ante las comunes infecciones por el consumo excesivo de comida chatarra o las comidas mal manipuladas respecto a la higiene.
5. PARA LA BUENA HIDRATACIÓN Y ASIMILACIÓN DE NUTRIENTES: El agua es importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y, dado que no se almacena en el cuerpo, es preciso reponerla durante el día. Esto implica, que no solo ayudará a evitar la resequedad en la piel, sino que también facilitará a los riñones a depurar todos los desechos que considere. Por ello, debemos consumir agua pura, infusiones o jugos de frutas (sin azúcar adicional) durante el día. Por ello, se recomienda el consumo diario de 2 a 2.5 litros de agua pura o su equivalente, aproximadamente de 6 a 8 vasos.
Estas recomendaciones son generales, es decir, no aplica a casos particulares o casos con algunas enfermedades de fondo. Es importante destacar que esta forma de alimentarse no implica un presupuesto adicional a la canasta familiar, sino que también la pueden tener los miembros de la familia, ya que puede aplicarse a niños, adultos y adultos mayores, siempre adecuándose a las necesidades energéticas de cada grupo etario y que sean evaluados previamente por un especialista.
También puedes leer el impacto de esta nota en el diario La Republica: ¿Qué alimentos deben consumir los universitarios para cortar malos hábitos alimenticios?
REFERENCIAS:
- Centro Nacional de Alimentación y Nutrición. Encuesta nacional de indicadores nutricionales, bioquímicos, socioeconómicos y culturales relacionados con las enfermedades crónicas degenerativas. [Internet]. Lima, Perú: CENAN; 2006 [Citado 13 Oct 2016]: Disponible en: http://www.minsa.gob.pe/portada/especiales/2007/nutricion/publicaciones/informe_fi nal_enin.pdf
- Cervera F., Serrano R., Vico C., Milla M. y García M. Hábitos alimentarios y evaluación nutricional en una población universitaria. Rev. Nutr. Hosp. 2013; 28(2):438-446.