El invierno de hace algunos años atrás definitivamente no es el mismo, la preocupación por Covid-19, latente aún en nuestro país, nos obliga no solo a mitigar el frío, sino evitar cualquier enfermedad. Sabemos que una buena alimentación puede ser un buen abrigo frente a la gripe o algunas enfermedades respiratorias agudas. Para ello, nuestros docentes y profesionales de la salud nos aconsejan y explican el proceso de una buena alimentación y los efectos en nuestro sistema inmune.
La Lic. Mariela Seminario Labrin, docente de la Facultad de Ciencias de la Salud nos explica lo siguiente:
En el invierno se producen varios efectos fisiológicos en el cuerpo como disminución del flujo sanguíneo, escalofríos y hormigueos como una reacción física para mantener el calor, utilización de más calorías, aumento del apetito debido a un disminución de la serotonina, que origina que no lleguen suficientes nutrientes, ni oxígeno a las células de la epidermis, dejando a la piel opaca. Además debemos considerar que en invierno solemos estar en ambientes más cerrados y poco ventilados, lo que facilita la transmisión de enfermedades como Gripe, Rinitis, Resfriado, Sinusitis, Neumonía, Bronquitis y Faringitis.
Por eso, es importante consumir alimentos favorables para paliar estos cambios fisiológicos producidos por el invierno y para protegernos de las enfermedades de esta temporada es de vital importancia. Las frutas antioxidantes como son la Naranja, aguaymanto, Camú Camú y papaya que contienen vitamina C mejoran significativamente el tono de los vasos sanguíneos promoviendo un buen flujo sanguíneo. Los pescados como el atún, las sardinas, la caballa y la trucha, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 que favorecen la buena circulación.
Los alimentos que nos permiten mantener la temperatura corporal adecuada son los vegetales cebolla, zanahoria y apio, zapallo, acelgas, brócoli, espinacas arveja verde y habas verdes en preparaciones como caldos, sopas calientes, cremas o purés que se le puede añadir alimentos fuentes de carbohidratos como arroz, lentejas, quinua, papa para aumentar el aporte calórico que permita dar más energía. Asimismo también bebidas calientes de frutas(ponche), como la manzana, guanábana, durazno. Pera, membrillo y fruta deshidratada (pasas,guindon) o bebidas calientes de cereales como quinua, maca, kiwicha, avena y Cañihua.
Como se utilizan más calorías durante el frío, los alimentos que necesitamos que nos den mayor aporte energético (más calorías) pero sin que nos suban de peso, por eso se consideran los alimentos que son fuente de carbohidratos como los tubérculos (papa, yuca, camote) y cereales como arroz, trigo, choclo acompañados por alimentos de proteínas como carnes bajas en grasa (pollo, pavo) y lácteos descremados.
Ante la disminución de la serotonina que hace que aumente el apetito debemos comer los alimentos que son precursores de la serotonina tales como la avena, plátano, chocolate negro, garbanzo, pimiento, huevo, carne que ayudan a no tener más apetito.
Para estar protegernos contra las enfermedades del invierno se deber comer frutas y verduras que contengan vitamina C ,como se mencionó anteriormente existen otros alimentos fuentes de vitamina C como la guayaba, pimiento rojo, perejil, kiwi, repollo, brócoli, fresa y granada, los alimentos que contienen zinc y selenio como los mariscos, cerdo, los alimentos ricos en zinc: apio, espárragos, maní y de selenio ajo, levadura de cerveza, germen de trigo.
Por otro lado, Luigi Meléndez, Nutricionista de la UCSS, nos explica que con ciertos alimentos podremos soportar las bajas temperaturas, y nos brinda 5 consejos para sobrellevar estas estaciones.
Recordemos que No sólo somos lo que comemos, sino también cómo comemos. Ser desordenado o abusar de la comida chatarra nos pasará la factura tarde o temprano. Y si nuestras defensas se valen de la alimentación que llevamos, las complicaciones no solo serán gástricas, sino de todo el cuerpo.
Cada invierno aumentan las gripes y enfermedades pulmonares, sobre todo en ciudades costeras como Lima, donde los niveles de humedad son superiores al 90%, mañanas con niebla, lloviznas entre otros.
En julio, a veces basta con una gaseosa helada o dormirse con las ventanas abiertas para coger una fuerte gripe y pasar un susto por el Covid-19, pero según Luigi Meléndez, Nutricionista de la Universidad Católica Sedes Sapientiae, todo depende de mantener nuestras defensas fuertes y seremos capaces de soportar el frío y la humedad que nos depara, mínimo, por otros dos meses.
En invierno es cuando más necesitamos confiar en nuestro sistema inmune y para tenerlo fuerte y siempre listo, el experto nos brinda cinco consejos para que consideres en tu alimentación diaria contra el frío:
1. Aprende a controlar tu Índice de Masa Corporal
El Índice de Masa Corporal (IMC) es la relación entre el peso y la talla. Se trata de una fórmula matemática que cualquiera puede hacer con el teléfono: Tu peso dividido entre tu talla elevada al cuadrado (Kg./m.2), que sirve para evaluar nuestro estado nutricional.
Un IMC saludable tiene que dar como resultado entre 18.5 y 24.9. Si te sale entre 25 a 29.9, entonces tienes sobrepeso, o sea, por encima de tu peso ideal. Las tres fases de la obesidad se consideran entre resultados de 30 a 40.
2. Sobre todo en invierno, corrige tus hábitos alimenticios
“Controlar los azúcares que ingerimos es vital. Para diabéticos y en general, los valores de glucosa deben estar por debajo de 100, pero cuando hay sobrepeso u obesidad, suben a niveles dañinos que pueden causar hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares o infartos”, sostiene el nutricionista de la UCSS.
Algunos psicólogos y pedagogos consideran negativo para un niño los gestos de cariño enfocados a su peso, como pellizcar sus cachetes, decir que “gordito” se ve bien, hacerlo algo tierno en vez de un problema de salud. Si al niño le gusta, puede normalizarlo y convertirse en hábitos peligrosos de alimentación.
3. ¿Qué hacer con los casos de anemia este invierno?
Considerando que la mayoría de casos de Anemia están relacionados a la pobreza en la que viven sus familias, casualmente de los alimentos más nutritivos que podemos encontrar en mercados, como las menudencias, sangrecita y ciertas verduras, son también de los más baratos.
La clave para combatir la anemia y la desnutrición está en combinar grupos de comidas sanas, como vísceras, sangrecita, menestras, frutas, verduras y grasas de origen natural. Todos estos productos los encontramos a precios muy cómodos en la gran mayoría de mercados.
4. No necesariamente los alimentos más caros son los mejores
Por supuesto que a mayor calidad, se nota en los costos de los productos pero el nutricionista de la UCSS se refiere a ejemplos como preferir una limonada, mucho más barata que una gaseosa. Igual las frutas (ensaladas o jugos) contra las golosinas.
“Que las apariencias no nos sugestionen. Un plato de Sangrecita puede salir tan rico como un corte de lomo de res o cerdo, y además es mucho más nutritiva y súper barata en mercados. También las menestras, más cómodas y nutritivas que las comidas con conservantes”, asegura Meléndez.
5. Podemos comer de todo pero prefiere “alimentos esenciales”
Un vaso de limonada o uno de gaseosa, por el hecho de tener nutrientes que necesita el cuerpo, son alimentos (en el caso de la gaseosa, el azúcar y su glucosa), pero los hay esenciales y no esenciales. Se hacen dañinos por la cantidad que consumimos. Por ejemplo, los satanizados carbohidratos. También necesitamos grasas, frituras y harinas, pero en cierto punto.