La globalización nos ha permitido tener todo al alcance con el menor esfuerzo posible. Sin embargo, nos ha convertido en personas sedentarias con un estilo de vida en el que se consume poca agua, comida chatarra o menús mal balanceados. Con el tiempo, esto nos restará salud y, por ende, calidad de vida. Los siguientes hábitos permitirán llevar una vida sana en el trabajo:
Hora de comer:
Debes debemos considerar que una alimentación saludable esta constituida por cinco comidas al día, (tres principales y dos refrigerios). Trata de establecer horarios fijos para consumir tus alimentos, lo recomendable es desayunar entre las 6.30 a 7.30 a.m., almorzar entre las 12.30 a 13.30 p.m. y cenar 18.00 a 19.00 p.m. Los refrigerios de media mañana deben ser a las 10.30 a.m. y media tarde a las 4.30 p.m. Finalmente, ten en cuenta que el tiempo que le das para comer: lo ideal es de 30 a 45 minutos, el ambiente también cuenta y sobre todo la compañía.
Mastica bien:
Cuando consumas tus alimentos trata de masticar durante unos 2 minutos, lo que permitirá de 30 a 50 veces triturar los alimentos. Una adecuada masticación hará que los nutrientes lleguen de forma más eficiente al torrente sanguíneo, favoreciendo la secreción hormonal del intestino, los procesos digestivos y de absorción. Asimismo, existe evidencia científica sobre la relación directa entre la masticación y el peso corporal esto se debe a que una adecuada trituración ayuda a saciar nuestro apetito. Recuerda, no es una carrera de glotones.
Bebe agua:
Nuestro cuerpo está constituido por más del 70% de agua y existen factores que influyen en los requerimientos de líquidos, como el género, edad, estatura, estado de salud, estado fisiológico, actividad física, consumo de medicamentos, condiciones ambientales, metabolismo y alimentación. Tengamos en cuenta que la ingestión diaria sugerida de líquidos (IDS) para adultos en la oficina, sin esfuerzo físico a temperatura ambiente, debe ser así: mujeres 3.05 L (12.5 tazas) y hombres 3.85 L (16 tazas). En el caso de estar el 50% del tiempo en la oficina y 50% en la calle, beber por lo menos 240 ml (una taza por hora).
Cuidado con el azúcar:
Controlemos nuestro consumo de azúcar y harinas refinadas. Si bien cierto que el único alimento para nuestro cerebro es la glucosa, más aun durante la mañana, este debe ser consumido con moderación en la medida justa y necesaria, tanto en adultos como en niños, la OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total.
Carbohidratos son básicos:
Debemos aumentar el consumo de carbohidratos complejos en nuestra alimentación diaria, de preferencia consumir granos integrales, cereales y menestras.
Pura fibra:
La encontramos en frutas y verduras de forma natural. Lo recomendado es consumir de 20 a 25 g de fibra al día. Según la Asociación 5 al día, cuyo nombre se basa en la ración mínima de consumo diario de frutas y hortalizas frescas, recomendada por la comunidad científica y médica, se debe consumir 2 raciones de hortalizas por día. Una ración de hortalizas (140 – 150 g en crudo y limpio) equivale a un plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, zanahoria, calabaza, frejoles verdes, etc.) y de frutas (al menos 3 raciones por día).
Come carnes:
Consume con regularidad carnes magras, es decir, libre de grasa saturada y alto en cantidad y calidad de proteínas, como las carnes en general, se recomienda dos veces a la semana carne de res, pollo, pavo, cerdo; y tres veces por semana los pescado azules, entre otros. Sin embargo, la OMS recomienda consumir grasa saturada hasta el 10% del valor calórico total del día. Una buena opción es el aceite de oliva, lo recomendable es una cuchara de sopa al ras de aceite equivalente a 25 ml por día.
El poder de las proteínas:
Consume alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial, los aminoácidos son los constituyentes de las proteínas, elementos clave del cuerpo humano, su estructura y propiedades. Los alimentos ricos en triptófano son: la leche, quesos, huevos, carnes, cereales integrales, plátano y soya. Nuestros requerimientos diarios de triptófano, propuestos por la OMS, son de 4 mg. por kilo de peso al día. Un déficit prolongado de triptófano se manifiesta en forma de cansancio, falta de energía vital, ansiedad, falta de concentración y decaimiento.
Magnesio es la voz:
Consume alimentos ricos en magnesio, pues son importantes para muchos procesos que realiza el cuerpo: regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células). La cantidad de magnesio que necesita depende de su edad y sexo: hombres, entre 400 y 420 mg; mujeres, entre 310 y 320 mg.
Ejercítate:
Realiza actividad física con regularidad, con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo en enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) y depresión. La OMS recomienda que los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.